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DASH飲食:降壓減肥不挨餓

2019-05-22 09:49:40 來源:健康報

  □北京協和醫院臨床營養科副主任 陳偉

  蔬菜和水果在飲食中的重要性自不必說,那您知道它們對高血壓、肥胖癥、糖尿病等患者有何妙用嗎?下面給大家講講果蔬“擔重任”的一種飲食模式——終止高血壓膳食(DASH)。

  DASH飲食模式的優越性

  終止高血壓飲食模式,又被稱為“得舒飲食”,是由1995年美國的一項大型高血壓防治計劃發展而來的飲食模式。該飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶的攝入,采用全谷類的食物,減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入,進食適當的堅果、豆類,從而提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維,增加優質蛋白質,減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇,增加了不飽和脂肪酸等的攝入。

  由于DASH飲食營養全面均衡,完全采用自然食物,無需嚴格限制食鹽(3g/天)及節食,即可達到控制血壓的效果,并對糖尿病控制、心血管健康有益處,對長期和短期的減重有效、安全,具有較好的患者依從性,曾連續10年被美國US News and World Report評為綜合最佳飲食。該最佳飲食模式評選是由美國22位營養學專家組成的專家組對34種不同的飲食模式評分選舉產生,分別從整體評價、長期和短期減重、依從性、營養價值、安全性、對糖尿病和心血管健康的益處等來進行評分。DASH飲食在常見的34種飲食模式中高居榜首。

  1997年,美國的一個DASH研究選擇了459名收縮壓<160mmHg,舒張壓為80~95mmHg的成年人作為研究對象進行試驗。在為期3周的典型美國飲食(對照)后,受試者隨機分為3組進行為期8周的飲食治療:第1組繼續食用對照飲食;第2組進食富含蔬菜水果的飲食;第3組進食DASH飲食。DASH飲食組和水果蔬菜組的平均降血壓效果比對照組顯著,尤其DASH組更顯著。分析顯示,DASH飲食模式因為含有更高量的鉀、膳食纖維以及維生素,而對長期健康有益處。

  DASH飲食的適用人群

  DASH飲食適用于各種患有高血壓、糖尿病的肥胖病人。因其營養均衡、安全、依從性好、有益于心血管健康等,也可用于普通單純性肥胖病人(包括成人和老年人)。

  摸摸小肚腩,測測BMI,如果你是高血壓、糖尿病、肥胖癥患者,如果你日常離不開炸雞、奶茶、冰激凌、甜水等高熱高脂食物,那么DASH飲食有可能是你成功進階夏日小蠻腰的福音。

  夏日臨近,氣溫回升,渾圓的肉肉就要現出原形,減肥大業成為很多人的重要日程。由于DASH飲食具備營養平衡膳食的幾乎所有特點,因此也非常適合于減肥降脂。在2005年美國臨床營養雜志以及2010年的營養學雜志中,均發現在肥胖人群應用DASH飲食比傳統減重膳食加運動鍛煉的效果更佳,并且受試者的飽腹感很高。

  DASH飲食的構成

  主食推薦采用全谷物,盡量增加膳食中蔬菜和水果量(達到1.5kg/天),采用脫脂或低脂牛奶(避免采用全脂奶),肉類采用魚肉、雞肉等白肉(瘦肉),避免紅肉、肥肉及內臟,適量進食干果或豆類,減少油脂類食物及烹調用油,并以植物油代替動物油,嚴格減少糖攝入和含糖軟飲料。

  根據DASH飲食法,成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右,成年女性可控制在1600千卡左右(比男性少1/5)。

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